Wer Muskeln aufbauen möchte, muss keine Theoriebücher studieren und sich auch keinen Personal Trainer zulegen. Denn Muskelaufbau ist im Grunde nicht schwierig, wenn man sich an einige Regeln hält. Wie beim Joggen auch, kann es mit den richtigen Tipps im Grunde bei jedem recht leicht funktionieren. Allerdings sind bestimmte Grundregeln umso wichtiger, wenn die Muskeln gezielt in kurzer Zeit und so effektiv wie möglich aufgebaut werden sollen. Mit folgenden 10 essentiellen Tipps sollte dem kurzfristigen und intensiven Muskelaufbauprogramm nichts mehr im Wege stehen.
1. Konzentriere dich vornehmlich auf Verbundübungen
Im Muskeltraining werden Isolations- und Verbundübungen unterschieden. Während erstere, wie der Name schon sagt, einzelne Muskelgruppen isoliert und diese gezielt stärkt, zielen Verbundübungen darauf ab, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Zu den Verbundübungen zählen etwa das Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken Die Verbundübungen sprechen überwiegend die schnell zuckenden Muskelfasern an. Diese wachsen schnell und sind für die extreme Kraftfreisetzung verantwortlich. Die langsam zuckenden Muskelfasern hingegen spielen vor allem für die Steigerung der Ausdauer eine Rolle.
Ein großer Vorteil der Verbundübungen ist, dass mit schwereren Gewichten trainiert werden kann. Und schwere Gewichte sind für Muskelwachstum ganz entscheidend. Alleine schon, weil dadurch mehr Hormone vom Körper ausgeschüttet werden – insbesondere das für den Muskelaufbau wichtige Hormon Testosteron. Wichtig ist natürlich, dass sie nicht zu schwer werden und dass das Training immer noch konzentriert stattfindet. Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse kommentiert dazu: „Es ist besser, ganz langsame, ruhige Bewegungen zu machen, damit der Muskel richtig ausgebrannt wird. […] Brennen heißt noch lange nicht, dass es wehtut. Es ist das Gefühl, dass der Muskel energetisch wirklich müde ist und man keine Wiederholung mehr schafft. Schmerzen sind immer ein Warnsignal, bei dem man aufhören sollte.“
Ein weiterer, genauso wichtige Vorteil von Verbundübungen: Sie trainieren eben gleich mehrere Muskeln, weshalb Zeit gespart wird. Die wiederum zur Stärkung einzelner, vielleicht weniger starker Muskelpartien eingesetzt werden kann. Oder die in der Küche für das Zubereiten der für den Muskelaufbau optimalen Mahlzeiten zur Verfügung steht. Zur Ernährung jedoch an späterer Stelle mehr.
Übrigens: Waden, Bizeps, Schultern und Unterarm lassen sich fast nur mit Isolationsübungen trainieren. Diese sind also nicht gänzlich wegzulassen.
2. Steigere die Trainingsintensität
Trainingspläne sind wichtig, um einen Überblick zu behalten und Erfolge im Auge zu haben. Doch sie sollten angepasst und variiert werden, wenn man feststellt, dass sie nicht mehr sinnvoll sind. So ist jeder Körper unterschiedlich. Bei manch einem wachsen die Muskeln und die Kraft schon nach wenigen Wochen, bei anderen erst nach Monaten. Wer merkt, dass der Trainingsplan zu leicht ist, sollte ihn anpassen und die Intensität des Muskeltrainings steigern.
Selbst, wenn die Intensivierung nur in Form von halben Kilos oder einer Wiederholung mehr stattfindet, ist sie wichtig. Denn wenn kontinuierlich und sauber trainiert wird, findet eine Leistungssteigerung statt. Und mehr Kraft im Körper bedeutet eben auch, dass höhere Gewichte, bzw. mehr Kraft aufgewendet werden muss, damit die Muskeln weiterhin wachsen.
3. Trainiere mit einem Partner
Grundsätzlich ist es sinnvoll, für sich alleine zu trainieren und sich beim Training nicht ablenken zu lassen. Ein ebenso sehr motivierter Trainingspartner hingegen kann für den schnellen und effektiven Muskelaufbau eine echte Hilfe sein.
Zum einen kann er dabei helfen, bei schweren Übungen Sicherheit zu verleihen. Gerade beim Bankdrücken mit schweren Gewichten kommt es auf jede sauber ausgeführte Wiederholung an. Ein Trainingspartner unterstützt ein solches Training, indem er hinter der Bank steht und bei der letzten Wiederholung mit anpackt, um sie sauber abzuschließen, bzw. zu verhindern, dass man sich gar verletzt.
Zum anderen ist ein Trainingspartner ein Motivator: Er kann einen stets anspornen, an die Grenzen zu gehen und die Leistung bis zum Ende des Trainings hochzuhalten. Wer gemeinsam hart trainiert, „leidet“ bei anstrengenden Übungen auch gemeinsam und will sich gegenseitig oft beweisen, dass man es durchziehen kann. Optimal ist es, wenn gemeinsam Trainierende nicht nur die gleiche positive und motivierte Einstellung zum Training haben, sondern auch noch ein ähnliches Leistungsniveau besitzen und/ oder zumindest anstreben.
4. Ernähre dich gezielt für den Muskelaufbau
Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig, wie das richtige Training. Zwar kann hier ebenso viel falsch gemacht werden – sich richtig zu ernähren ist aber viel schneller gelernt, als richtig zu trainieren.
Die Grundregeln, die für Einsteiger ins Muskeltraining ausreichen sollten, lauten:
- Sechs bis acht kleinere bis mittelgroße Mahlzeiten am Tag sind besser als drei große Mahlzeiten. Die Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen sind wichtig, damit dem Körper dauerhaft Kalorien und Mikronährstoffe zugeführt werden. Somit kommt es nicht zu Phasen in denen der Körper zur Energiegewinnung oder Muskelregeneration auf Proteine, Fette oder Kohlenhydrate zurückgreift, die den Muskelaufbau vorantreiben. Wichtig: Den Körper auch direkt vor und nach dem Training mit Energie über die Nahrung versorgen!
- Wo wir schon beim Thema Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind: Das richtige Verhältnis dieser Makronährstoffe ist ebenfalls entscheidend. Grundsätzlich sagt man, dass sich eine ausgewogene Ernährung etwa wie folgt zusammensetzt:
- Kohlenhydrate sollten 50-60% der täglichen Ernährung ausmachen,
- Proteine (Eiweiße): 15-25%
- und Fette: 20-30%.
Leistungs- und Hochleistungssportler dagegen haben aufgrund ihrer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Proteinen. Kraftsportler führen zwischen 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht zu. Das deutsche Institut für Sporternährung e.V. empfiehlt, den Einsatz von Molkenprotein, auch Whey-Protein genannt, zu bevorzugen. Dieses steht den Muskeln zum besonders schnell zur Verfügung und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil. Molkenprotein sowie Milch und Milchprodukte sind daher vor allem auch in zeitlicher Nähe zum Krafttraining sogar besser geeignet, als etwa das vielgelobte und beliebte Fleisch (egal ob weißes oder rotes Fleisch).
- Viele Trainierende im Fitnessstudio reden immer wieder von speziellen Diäten, die eingehalten werden müssten, um sich für das Krafttraining optimal zu ernähren. Allerdings sind strenge Diäten vor allem deshalb gefährlich, weil die meisten Leute sie nicht korrekt durchführen. Oft braucht es viel Erfahrung, um Diäten richtig zu absolvieren oder es mangelt an genauen Informationen und an Disziplin, sodass Dinge vergessen oder ignoriert werden.
Entweder wird dann noch zu viel, zu den falschen Zeiten oder zu wenig gegessen. Dann wird der Körper etwa in einen Hungermodus versetzt und die Fettverbrennung kommt zum Erliegen. Oder Muskelmasse geht aufgrund irgendeines dummen Fehlers verloren. Die immer wieder gelobte Low-Carb Diät beispielsweise birgt, verglichen mit ausreichender Zufuhr an Kohlenhydraten, auch im Kalorienüberschuss eindeutig Nachteile für den Muskelaufbau. Wer zunächst Fettmasse reduzieren will, kann eine solche Diät ausprobieren, sollte dabei aber genau wissen, was er tut und was er erreichen möchte.
5. Konzentriere dich nicht auf andere Trainierende
Andere Trainierende in Studios oder Foren haben aber nicht nur Tipps zur Ernährung parat. Sie kommentieren auch gerne mal bestimmte Bewegungsabläufe mit den Hanteln und Geräten oder empfehlen andere Übungen, Intensitäten usw. Manch einer, der helfen möchte, ist seriös und hat sinnvolle Tipps auf Lager. Ein anderer wiederum ist, obwohl er vielleicht schon Jahre lang trainiert, mitunter schlechter informiert, als man selbst und erzählt einem irgendwelche Muskelaufbaumärchen.
Am besten ist es daher also, nach den eigenen Informationen zu trainieren und sich von anderen nicht zu viel sagen zu lassen. Offizielle Trainer, die einen kompetenten Eindruck machen, sind davon ausgenommen.
Weiterhin ist es wenig sinnvoll, andere Trainierende als Maßstab zu nehmen. Sie können als Motivation und Inspiration gut sein, sich stets mit anderen zu messen dürfte wiederum kontraproduktiv sein. Erfolge am eigenen Körper sind das Ziel, auch wenn diese anfangs noch spärlich sein mögen. Einzig auf sie sollte sich jeder, der Muskelaufbau betreibt, konzentrieren.
6. Bring Abwechslung in deinen Trainingsplan
Muskeln werden durch große Reize zum Wachsen animiert. Wer über Monate hinweg immer nur die gleichen Übungen durchführt, begeht, selbst bei steigender Intensität, einen großen Trainingsfehler. Er langweilt seine Muskeln. Der Muskel wird irgendwann sagen „Jetzt reicht es“, was dazu führt, dass das Muskelwachstum stagniert.
Wie der menschliche Geist auch, braucht ein Muskel also Abwechslung, um auf Dauer gesund gedeihen zu können. Alle paar Wochen die Übungen zu wechseln ist also wichtig und sinnvoll, um neue Reize zu schaffen und den eigenen Körper immer wieder neu herauszufordern und nicht zu langweilen.
7. Absolviere Cardio-Einheiten
Zu viel Ausdauertraining ist der Feind des Muskeltrainings. Das hört man immer wieder. Und da ist natürlich auch etwas dran, denn wenn zu viel gelaufen, geschwommen oder geradelt wird, greift der Körper irgendwann die bereits erwähnten Reserven an und die Muskeln beginnen wieder zu „schmelzen“. Allerdings ist genau aus dieser Tatsache eine regelrechte Angst vor Cardiotraining bei vielen Bodybuildern entstanden, die natürlich unbegründet und mitunter auch gefährlich ist.
Denn Cardiotraining ist wichtig für ein gesundes Herz. Außerdem wird mit Cardiotraining nicht nur der Blutkreislauf, sondern auch die Fettverbrennung angekurbelt. Wer nach dem Muskelaufbautraining also noch ein paar Minuten aufs Laufband, den Stepper oder das Rad steigt, erhöht die Chancen, dass das überflüssige Fett am Bauch verschwindet und die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen.
Wichtig ist, auf eine niedrige bis mittlere Intensität zu achten, damit der Puls nicht zu stark in die Höhe schießt. Dann wird der Fettstoffwechsel auf optimale Weise angekurbelt und die Cardio-Einheit nicht zu anstrengend und belastend.
8. Achte auf die Reihenfolge der Übungen
Viele Anfänger im Bereich Fitness- und Muskeltraining beachten auch nicht, dass es eine bestimmte Reihenfolge der Übungen gibt, die sich besser eignet, als andere. Sie machen zu allererst die Übungen, die ihnen am meisten Spaß machen und vielleicht gegen Ende des Trainings jene, auf die sie weniger Lust haben. Wenn die Zeit, Kraft und Motivation für ebenjene dann überhaupt noch ausreicht. So werden Übungen, wie das Bizepstraining oder das Freihantelbankdrücken oft am Anfang absolviert, Kniebeugen dagegen eher gegen Ende. Dass die Verbundübung(en) dabei eben nicht selten ans Ende des Trainings rücken ist, aus bereits genannter Relevanz und dem Potenzial dieser Übungen schon einmal ein großes Manko.
Außerdem führt ein Training der einzelnen Muskeln und vor allem der kleineren Muskeln zu schnell zu einer Ermüdung dieser. Wer dann an die Verbundübungen geht oder größere Muskeln mit mehr Gewicht trainieren will, kann nicht nur nicht mehr die volle Leistung erbringen. Vielmehr wird dadurch auch die Verletzungsgefahr unnötiger Weise massiv erhöht.
Am besten wird also mit den großen Muskelgruppen angefangen, um noch genügend Kraft für eine sauber Ausführung zu haben und zusätzlich einen ausreichenden Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Der Bizeps etwa wird also erst nach dem Rücken und der Trizeps nach der Brust trainiert.
9. Trainiere mit freien Gewichten, statt an Geräten
Dass Verbundübungen besser für schnellen Muskelaufbau geeignet sind als Isolationsübungen sollte bereits klar geworden sein. Wie mehrfach erwähnt, beanspruchen sie mehr Muskelgruppen und erlauben das Training mit schwereren Gewichten. Doch ein weiterer Tipp für die Art der Übungen ist essentiell: Wer möglichst effektiv Muskeln aufbauen möchte, lässt am besten – soweit es möglich ist – die Finger von Geräten. Stattdessen sollte der Großteil der Muskeln mit freien Gewichten, also mit Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells, schweren Seilen und dem Eigengewicht trainiert werden. Denn bei dem Training mit freien Gewichten werden noch einmal deutlich stärker die Sekundärmuskeln beansprucht. Nicht nur die gezielt angesteuerten Muskeln wachsen hierbei also, sondern auch Muskelpartien abseits der eigentlichen Zielmuskulatur sowie sogenannte Stabilisatormuskeln. Letztere helfen einem dabei, die freien Gewichte sicherer und effektiver auszubalancieren. Maschinen, bei denen geführte Bewegungsabläufe an der Tagesordnung sind, beanspruchen diese Muskeln nicht. Ein besseres Ganzkörpertraining ist das Training mit freien Gewichten somit auch.
Allerdings muss gesagt werden, dass sich manche Maschinen für Einsteiger eignen, die die komplexen Bewegungen erst noch lernen müssen und die vielleicht vorher noch nie mit Kraft- und Muskeltraining in Berührung gekommen sind. Auch für den langsamen Wiedereinstieg nach Verletzungen und für fortgeschrittene Sportler, die an bestimmten Details einer Muskelgruppe arbeiten möchten, kann sich das Training an Maschinen auszahlen. Auch um der Muskulatur am Ende eines anstrengenden Trainings noch einmal den Rest zu geben und dabei Verletzungen zu vermeiden, werden manche Maschinen bevorzugt. Allerdings gibt es am Ende des Tages kein vernünftiges Masse-Workout ohne schwere Verbundübungen mit freien Gewichten.
Regeneriere gezielt und ausreichend
Muskeln wachsen nicht alleine durch hartes Training und die richtige Ernährung. Sie wachsen erst, wenn auch ausreichend Erholung dazukommt. Genauer: Muskeln wachsen vor allem, wenn man sich nach dem Training ausreichend lange erholt. Man nennt das Prinzip im wissenschaftlichen Fachjargon Superkompensation.
Das Prinzip der Superkompensation sagt aus, dass nach einer Minderung der Leistungsfähigkeit durch das Training zunächst eine Erholungs-, bzw. Wiederherstellungsphase folgt und schließlich eine Steigerung der Leistungsfähigkeit. Wer zu früh wieder trainiert, befindet sich mitunter noch in der Wiederherstellungsphase. Das kann sogar dazu führen, dass die Leistung und das Muskelwachstum eher abnehmen oder zumindest stagnieren, da der Körper nicht wieder genügend Energie und Kraft herstellen kann, bzw. die Muskeln keine Zeit haben, sich zu regenerieren. Sie werden beim Krafttraining nämlich (vereinfacht gesprochen) „verletzt“ und das „Reparieren“ dieser Verletzungen führt, wenn genügend Zeit dafür ist, zu einem Wachstum der Muskeln.
72 Stunden sind ein guter Richtwert – so lange sollte jeder Trainierende einer Muskelpartie Zeit geben, bis sie wieder trainiert wird. Wer eine Weile Muskelaufbautraining betreibt, wird schnell merken, dass die Trainingstage, die auf einen Pausentag folgen, auch am erfolgreichsten verlaufen. Denn hier kann man ausgeruht, regeneriert und mit Lust aufs Training Hanteln stemmen. Gerade vor den schwersten Einheiten, wie beispielsweise Tagen an denen vor allem die Beine oder der Rücken trainiert werden sollte ein Pausentag eingelegt werden. Denn diese Tage verlangen dem Körper das meiste ab.