Im Mittelpunkt des Loriot-Sketches „Szenen einer Ehe“ steht die Weichheit eines Frühstückseis, das täglich nach Gefühl gekocht wird. Dabei ist es mit Gefühlen so eine Sache: Sie können trügen. Ein Blick in den Spiegel verrät zwar hingegen zumeist die bittere Wahrheit – Doch auch er liefert nur eine erste Einschätzung. Wer seinen künftigen Speiseplan genau planen möchte, sollte zunächst seinen BMI berechnen.
Wie viel Körpermasse ist gesund?
Der Body Mass Index (BMI) galt lange Jahre rund um den Globus als Meilenstein zur Bestimmung des Körpergewichts. Hat er seinen Nimbus als Nonplusultra inzwischen auch eingebüßt, dient er Medizinern, Ernährungs- und Sportwissenschaftlern noch immer als willkommene Grundlage zur groben Einordnung des individuellen Ernährungszustands eines Patienten. Im Internet lässt sich mit nur einigen Eingaben problemlos der eigene Body Mass Index berechnen. Wer stattdessen Lust auf Mathe hat, benötigt auch kein Studium. Er muss einfach nur sein Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat seiner Körpergröße in Metern teilen. Eine 80 Kilogramm schwere und 1,80 Meter große Person würde also wie folgt kalkulieren:
- 1,80 x 1,80 ergibt 3,24
- 80 geteilt durch 3,24 ergibt 24,7 – den persönlichen BMI.
Eine erwachsene Frau hat damit nach der offiziellen Einteilung durch die Weltgesundheitsorganisation Glück: Sie gilt gerade noch als normalgewichtig. Ein Mann hingegen fiele bereits in die erste Übergewichts-Kategorie.
Grundsätzlich erfolgt die Einteilung bei über 18- und unter 65-Jährigen wie folgt:
BMI-Wert Frauen
- bis 18,5: Untergewicht
- 18,6 bis 24,9: Normalgewicht
- 25 bis 29,9: Übergewicht
- ab 30: Adipositas (Fettleibigkeit), die weitergehend in verschiedene Stadien eingeteilt wird.
Bei Männern werden sämtliche Werte jeweils um die Zahl Eins reduziert – sie wären also bereits ab einem BMI von 17,6 normalgewichtig.
Auch zur Berechnung des BMIs von Kindern und Senioren wird das Gewicht in Relation zur Körpergröße gesetzt – allerdings gelten jeweils andere Maßstäbe bei der Auswertung.
- Bis zu einem Alter von acht Jahren wird kein BMI berechnet: Der sprichwörtliche Babyspeck bei Säuglingen ist ebenso gesund wie ein besonders geringer Körperfettanteil bei Erst- und Zweitklässlern. Ab dann werden zwar die Richtwerte erwachsener Männer und Frauen herangezogen, jedoch anhand einer sogenannten Perzentilkurve ausgewertet: einem statistischen Maß zur Anzeige einer gesunden Entwicklung auf Basis in der Vergangenheit erhobener Daten zu Größen- und Gewichtsstufen.
- Wer hingegen bereits seinen Geburtstag gefeiert hat, darf sich in der Regel freuen: Der Körperwasseranteil sinkt, der Fettgehalt nimmt zu – bereits bei einem BMI von unter 22 sollte die Ernährung kalorienreicher, erst ab einem BMI von 29 weniger gehaltvoll gestaltet werden.
Unabhängig von Alter und Geschlecht gilt die Einteilung des BMI inzwischen nur noch als reine Orientierungshilfe; eine exakte Bestimmung des aktuellen Ernährungszustands bedarf der Berücksichtigung eines weiteren Aspektes:
Wo versteckt sich das Fett?
Oder auch: Wo ist es sichtbar? Ein Vorwurf gegen den Body Mass Index richtet sich an die fehlende Aussagekraft zur Fettverteilung. So würden besonders muskulöse Personen selbst ohne jedes Gramm Fett an ihrem Körper als übergewichtig eingestuft werden, ebenso wie Patienten mit Wasseransammlungen im Gewebe als Risikogruppe gelten. Zudem beeinflusst die Verteilung des Körperfetts die Wahrscheinlichkeit möglicher Folgeerkrankungen: Bauchfett gilt als besonders gefährlich und kann Herz-Kreislauferkrankungen wie Schlaganfälle oder Arteriosklerose, aber auch Diabetes mellitus oder Bluthochdruck nach sich ziehen.
Ein, zwei, drei … weitere Messmethoden
Zur Bestimmung des Bauchfetts und damit des allgemeinen Ernährungszustandes lassen sich drei weitere Methoden heranziehen: Neben einem erneuten Kopfrechnen das gute alte Zentimetermaß sowie ein sogenannten Caliper, eine Zange zur Messung des Körperfetts.
- Am schnellsten geht es mit einem Maßband, das in Höhe des Bauchnabels einmal um den Körper geführt – nicht zu straff, nicht zu locker – und von dem der Wert einfach abgelesen werden muss. Nach offiziellen Einteilungen gilt hier bei Frauen ein Bauchumfang von rund 80, bei Männern bis 94 Zentimetern als unbedenklich. Der große Nachteil: Die Körpergröße wird bei dieser Methode nicht berücksichtigt.
- Zur Präzisierung der Werte wurde daher die Waist-to-Height-Ratio (WtHR) entwickelt, bei der der Bauchumfang durch die Körpergröße in Zentimetern geteilt und so in ein annäherndes Verhältnis gesetzt wird. Liegen der Bauchumfang bei 82 und die Körpergröße bei 185 Zentimetern, wird 82 durch 185 geteilt. Über das Ergebnis von 0,44 kann sich die betroffene Person freuen: Ab Werten von 0,5 gelten Erwachsene als übergewichtig.
- Für eine Messung mit einem Caliper wird die Dicke von Hautfalten an Brust, Bauch und Oberschenkel bestimmt – durch Online-Kalkulatoren unter weiterer Berücksichtigung von Alter, Gewicht und Körpergröße lassen sich die Ergebnisse recht genau auswerten.
Digital statt analog
Wer es noch einfacher haben und mit der Zeit gehen möchte, kann auch auf ein digitales Messgerät zurückgreifen. Fitnesstracker liegen im Trend: In Armband oder Smartwatch integrierte Sensoren speichern und analysieren alles von der täglichen Schrittanzahl über den Puls und Kalorienverbrauch bis hin zum Schlafrhythmus. Durch integrierte App-Funktionen lassen sich die Ergebnisse auch über Plattformen in den sozialen Medien teilen, Inaktivitätsalarme bei verpassten Sportstunden aktivieren und individuelle Ernährungsempfehlungen erstellen – abhängig vom gemessenen Körpergewicht.
Umständlich und teuer, aber möglich sind des Weiteren
- die sogenannte Bioelektrische Impedanzanalyse, bei der eine leichte Strommenge durch den Körper gejagt wird: Je geringer der elektrische Widerstand, desto weniger Körperfett hat die betroffene Person
- ein Sprung ins kühle Nass: Der Körperfettanteil beim hydrostatischen Wiegen bestimmt sich aus der Menge Wasser, die abzüglich der zuvor gemessenen Lungenkapazität verdrängt wird
- die Dual Energy X-ray Absorptiometry, bei der unter geringer Strahlung ein Röntgenbild angefertigt wird, an dem der exakte Körperfettanteil an jeder beliebigen Körperstellen abgelesen werden kann
Maßnahmen nach dem Maß nehmen
Ergibt die gewählte Methode einen zu hohen Fettanteil, lässt sich dieser durch zwei Komponenten senken: Sport und Ernährung.
- Als Sportprogramme stehen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren zur Auswahl, beim Muskelaufbau wird auf Hanteln zurückgegriffen, ein High Intensity Interval Training setzt auf kurze, schnelle Bewegungsabläufe bei maximaler Pulsfrequenz. Auch hier gilt: Jeder sollte anhand eigener Vorlieben und unter Berücksichtigung seines Fitnesslevels seine Auswahl treffen. Als ideal gilt eine Mischung aller Komponenten.
- Letzteres trifft auch auf die Ernährung zu – der man im Übrigen auch als Normalgewichtiger folgen sollte: Von allen Nährstoffen gehört die ausreichende Menge in ausgewogenem Verhältnis auf den täglichen Speiseplan. Lokale und saisonale Obst- und Gemüsesorten sorgen nicht nur für Vitamine, sondern schonen auch die Umwelt, Getreide wie dunkles Vollkornbrot liefert die benötigten Kohlenhydrate und Proteinshakes, Eier und Tofu die erforderlichen Eiweiße.
Schließlich gilt es noch einmal, den Kopf zu bemühen: Um zu wissen, wie viele Kalorien auf dem täglichen Speiseplan stehen dürfen, werden Grund- und Leistungsumsatz berechnet:
Der Grundumsatz beziffert die verbrauchte Energie ohne Bewegung, der Leistungsumsatz die Kalorien, die durch Aktivitäten verbrannt werden. Die Summe ergibt den täglichen Gesamtkalorienverbrauch.
Zur Berechnung des Grundumsatzes wird bei Frauen eine Kalorie mit dem Körpergewicht in Kilogramm sowie der Zahl 24 multipliziert, bei Männern 1,1 Kalorien.
Hinzu kommt das persönliche Physical Activity Level (PAL), der sich anhand einer offiziellen Tabelle annähernd bestimmen lässt:
- 1,2: gar keine Bewegung
- 1,5: überwiegend sitzend
- 1,7: hauptsächlich sitzend, ab und zu ein wenig Bewegung
- 1,9: überwiegend gehend oder stehend
- Ab 2,0: körperlich anstrengende Tätigkeiten
Für den Leistungsumsatz muss nun noch der Grundumsatz mit dem entsprechenden Wert multipliziert und vom Ergebnis der Grundumsatz wieder abgezogen werden: Die verbleibende Kalorienanzahl ist die, die zum Halten des Gewichts täglich verspeist werden darf. Guten Appetit!