So wichtig ist gesunder Schlaf

Wer kennt es nicht? Eine Nacht mit wenig oder unruhigem Schlaf lässt sich noch relativ gut wegstecken. Häufen sich solche Nächte jedoch, ist das geräderte Gefühl nur ein Symptom unter vielen. Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, die Leistungsfähigkeit bleibt sprichwörtlich in den Laken hängen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Kreislaufprobleme und vieles mehr schließen sich an. Fehlender oder mangelhafter Schlaf führt also durchaus zu Problemen. Was zum problemhaften Schlafverhalten gehört und wie sich der eigene Schlaf verbessern lässt, zeigt dieser Artikel.

Typische Probleme beim Schlafen

Pauschal lassen sich Schlafprobleme in zwei Rubriken einteilen (gesundheitliche Gründe außen vor):

Einschlafstörung – jeder hat sie schon einmal durchgemacht. Die Augen fallen praktisch schon zu, doch sobald der Kopf das Kissen berührt, ist der Körper müde, der Kopf aber hellwach. Der Schlaf scheint immer in greifbarer Nähe zu sein, doch sobald man ihn erreicht, ist man wieder wach. Unruhiges Herumwälzen, wieder Aufstehen, Herumlaufen, wieder Hinlegen – all dies sind Symptome. Kommt der Körper endlich zur Ruhe, ist die Uhr schon so weit in Richtung Weckzeit vorangeschritten, dass an einen erholsamen Schlaf nicht zu denken ist. Problematisch sind diese Störungen, wenn sie sich häufen oder regelmäßig über einige Wochen auftreten.
Durchschlafstörung – bei dieser Problematik wird der Schlaf immer wieder für kürzere oder längere Perioden unterbrochen. Nicht selten schließt sich eine Einschlafstörung unter der Nacht an. Betroffene wachen beispielsweise um vier Uhr auf, können lange Zeit nicht wieder einschlafen, bis schließlich der Wecker klingelt. Auch bei dieser Variante ist die Problematik gegeben, wenn sich die Nächte häufen oder regelmäßig auftreten.

Gerade bei der Einschlafstörung stecken oft Stress oder belastende Probleme dahinter. Stress verhindert, dass der Kopf Ruhe findet, belastende Ereignisse werden instinktiv im Unterbewusstsein wieder und wieder verarbeitet, sodass an Ruhe nicht zu denken ist. Der Weg zum besseren Schlaf ist, diese innere Anspannung abzubauen. Gerade Stress mit ungewissem Ausgang kann den Schlaf erheblich stören. Positiver Stress auf der Arbeit oder einzelnem abgeschlossene Stressereignisse können hingegen sogar schlaffördernd wirken, wie diese Studie ergab. Unser Gehirn möchte uns dann vor den negativen Folgen schützen.

Abseits der stressbedingten oder belastungsbedingten Problematik können aber weitere Faktoren den Schlaf empfindlich stören:

Schlafstätte – eine unbequeme, nicht passende oder durchgelegene Matratze hindert mit der Zeit an einem guten Schlaf. Die Probleme mögen sich nicht in der Nacht direkt bemerkbar machen, doch ist es kaum möglich, erholt aufzuwachen. „Für einen friedlichen und ruhigen Schlaf ist neben einer bequemen Matratze ein hochwertiger Lattenrost von äußerster Bedeutung“, erklärt Wjatscheslaw Sidelnikow von lattenrost-meister.de.
Unruhe – ob zu hell, zu laut oder anderweitig gestört: Unruhe ist generell ein Schlafverhinderer.
Ernährung – in der Tat, die Ernährung kann guten Schlaf verhindern. Wer spätabends noch deftig und zu viel isst, der hindert seinen Körper daran, in den Schlaf zu finden. Auch Alkohol spielt eine tragende Rolle, er macht zwar müde, doch ist der Schlaf schnell unruhig.

Ein letzter Faktor kann Sport sein. Das muss jeder für sich herausfinden, doch gibt es viele Menschen, die nach sportlicher Betätigung am späteren Abend nicht mehr zur Ruhe finden. Andere hingegen fallen tiefentspannt in die Laken.

Wie lässt sich guter Schlaf erreichen?

Der menschliche Körper ist ein Routinefanatiker. Sprichwörtlich lässt er sich auch auf das Zubettgehen dressieren, wenn eine passende Routine gefunden wird. Wird diese stets, auch am Wochenende, eingehalten, gewöhnt sich der Körper daran, zu einer bestimmten Uhrzeit herunterzufahren. Gerade bei Einschlafstörungen kann dies sehr hilfreich sein:

Entspannung – das maßgebliche Element ist die Entspannung. Der Stress, die Probleme des Tages, müssen abgelegt werden. Meditation kann ebenso helfen, wie eine heiße Dusche oder noch ein Spaziergang. Wichtig ist, dass dem Kopf mit diesem Ritual signalisiert wird, dass der Tag vorüber ist und er keinen Zutritt zum Schlafzimmer hat.
Ritual – ein weiteres Element ist ein festes Ritual. Das kann eine Tasse Kakao sein, das kann auch ein spezielles Räucherstäbchen oder ein Lied sein. Auch dieses Ritual führt zur Trennung des Alltags zur Nacht.
Schlafenszeit – manchmal ist das Schlafproblem hausgemacht. Passt die Schlafenszeit nicht mit dem eigenen Biorhythmus überein, so fällt das Einschlafen schwer. Manchmal hilft es, die Schlafenszeit um fünfzehn Minute nach vorne oder hinten zu schieben. Übrigens: Wer sich morgens gerädert fühlt, der sollte die Weckzeit ebenfalls variieren. Es kann sein, dass der Wecker inmitten der Tiefschlafphase klingelt.

Auch das Lesen, selbst fernsehschauen, kann zu dem eigenen Ritual gehören. Allerdings sollte beim TV nicht auf eine weitere Lichtquelle verzichtet werden. Zugleich sollte das Programm nicht aufregend gestaltet sein.

Abseits der eigenen Routine spielen das Verhalten und die Schlafumgebung wichtige Rollen. Die Matratze, aber auch das Kissen, sind maßgeblich dafür, ob sich der Körper in der Nacht wirklich entspannen kann. Muss der Körper ständig sich selbst ausgleichen, ist eine nächtliche Erholung nicht möglich. Zusätzlich gilt:

Temperatur – viele Schlafzimmer sind schlichtweg zu warm. 17 Grad sind nahezu ideal. Zugleich sollte die Bettdecke ein gutes Mikroklima erlauben, welches nicht zum Schwitzen oder Frieren führt.
Umgebung – ein unordentliches, chaotisches Schlafzimmer lässt den Geist nicht abschalten. Das Schlafzimmer sollte als echter Rückzugsort gestaltet werden. Wer Dekoelemente mag, kann sie mühelos nutzen. Das Bett muss inmitten eines Ortes stehen, den man gerne aufsucht.
Licht und Lärm – kein TV-Gerät, aber auch Smartphones, Tablets und weitere Störquellen haben etwas im Schlafzimmer zu suchen. Kann nicht aufs Smartphone verzichtet werden, so sollte es im Flugmodus geschaltet sein – und abseits des Bettes liegen. Bezüglich des Lichts stören ruhende Lichtquellen weniger als sich bewegende. Strahlt jeder Autoscheinwerfer in der Nacht in den Raum oder führen die Schatten des vor der Straßenlaterne stehenden Baumes munter Tänze im Schlafzimmer auf, so sind sie störend.

Natürlich ist auch die Ernährung mit ausschlaggebend. Koffein- oder Teein-haltige Getränke sollten abends nicht mehr genossen werden. Dasselbe gilt übrigens auch für das Gläschen Alkohol, denn die müde machende Wirkung ist nur eine Illusion. Der Körper ist so mit dem Alkoholabbau beschäftigt, dass er kaum Ruhe findet. Wer abends noch Hunger hat, der sollte zu kleinen und leichten Snacks greifen. Obst, auch Gemüse oder eine leichte Speise sind erlaubt, fettige oder sehr deftige Speisen hingegen hindern am Schlaf.

Fazit – Schlaf ist lebenswichtig

Der Mensch kann ohne Schlaf nicht überleben. Doch auch zu wenig oder zu schlechter Schlaf ist schädlich, denn immerhin regeneriert sich der Körper während des Schlafes. Wird dauerhaft zu wenig oder schlecht geschlafen, sinken die Leistungsfähigkeit und Konzentration, allerdings nehmen auch die Organe und das Herz-Kreislauf-System Schaden. Daher gilt: Schlechte Nächte dürfen nie auf die leichte Schulter genommen werden. Doch mit passenden Ritualen dressiert man den eigenen Organismus sogar darauf, zur gewünschten Zeit herunterzufahren.